A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, marcada pelo fim da menstruação e por mudanças hormonais que podem afetar a saúde e o bem-estar. Durante esse período, uma alimentação adequada pode ajudar a aliviar sintomas, prevenir doenças e promover qualidade de vida. Este artigo é destinado a quem busca entender quais alimentos podem ser benéficos nessa fase, com orientações baseadas em evidências para uma alimentação saudável e equilibrada.

Definição do conceito

A menopausa é uma fase da vida em que há a cessação definitiva dos ciclos menstruais, geralmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos. Essa transição resulta na diminuição da produção de hormônios femininos, como o estrogênio e a progesterona. A alimentação na menopausa tem um papel importante na manutenção da saúde óssea, cardiovascular, hormonal e na redução de sintomas como ondas de calor, irritabilidade e insônia. Portanto, escolher os alimentos certos pode contribuir para uma adaptação mais confortável e saudável a essa nova fase.

Alimentos que auxiliam na saúde preventiva durante a menopausa

Durante a menopausa, o foco na prevenção de doenças é fundamental. Alimentos ricos em nutrientes específicos podem contribuir para fortalecer o organismo.

1. Cálcio e vitamina D: essenciais para a saúde óssea e prevenir osteoporose.
2. Fibras alimentares: presentes em frutas, verduras, cereais integrais, ajudam a regular o trânsito intestinal e controlar o peso.
3. Ácidos graxos ômega-3: encontrados em peixes, ajudam na saúde cardiovascular e na redução de inflamações.
4. Legumes e verduras coloridas: ricos em antioxidantes, fortalecem o sistema imunológico.
5. Isoflavonas de soja: compostos com efeito semelhante ao estrogênio, que podem ajudar na redução de sintomas vasomotores.
6. Linhaça: fonte de lignanas, que possuem propriedades antioxidantes e fitoestrogênicas.
7. Frutas cítricas e vermelhas: ricas em vitamina C, potencializam a imunidade.
8. Cereais integrais: ajudam na manutenção da energia e na saúde intestinal.
9. Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes contribuem com gorduras boas e vitaminas.
10. Água: fundamental para hidratação e saúde geral.

Esses alimentos, combinados a uma rotina de exercícios e evitar hábitos nocivos, promovem uma prevenção eficaz contra doenças comuns na fase pós-menopausa, como osteoporose e doenças cardiovasculares.

Impacto dos nutrientes na regulação hormonal na menopausa

Na menopausa, a produção de hormônios femininos diminui significativamente, levando a sintomas e riscos aumentados de certas doenças. A alimentação pode influenciar positivamente na regulação hormonal por meio de nutrientes específicos.

1. Fitoestrogênios: presentes em soja, linhaça, lentilhas e grão-de-bico, atuam de forma semelhante ao estrogênio, ajudando a equilibrar os níveis hormonais.
2. Vitaminas do complexo B: essenciais para o metabolismo hormonal, encontradas em grãos integrais, carnes magras e vegetais verdes.
3. Magnésio: importante para a produção hormonal, presente em castanhas, sementes e vegetais folhosos.
4. Zinco: participa da síntese hormonal e está em carnes, sementes e leguminosas.
5. Vitamina E: atua como antioxidante e pode ajudar na diminuição de sintomas como ondas de calor, encontrada em óleos vegetais, amêndoas e sementes.
6. Cobre: auxilia na produção de hormônios, presente em frutos do mar, castanhas e cereais integrais.
7. Ácidos graxos essenciais: regulam a produção de hormônios, encontrados em peixes, sementes de chia e abacate.
8. Polifenóis: presentes no chá verde e frutas vermelhas, ajudam na modulação do estresse oxidativo e na saúde hormonal.
9. Proteínas magras: contribuem para a produção de hormônios, encontradas em aves, peixes e ovos.
10. Água: fundamental para facilitar o transporte de nutrientes e a eliminação de toxinas que afetam a produção hormonal.

Estes nutrientes colaboram para manter a estabilidade hormonal, minimizando sintomas e riscos de doenças relacionadas à deficiência hormonal na menopausa.

Como escolher alimentos ricos em cálcio e vitamina D na menopausa

O cálcio e a vitamina D são essenciais na manutenção da saúde óssea, especialmente após a menopausa, quando há maior risco de osteoporose.

1. Leite e derivados: iogurte, queijo e leite fortificados com cálcio e vitamina D.
2. Peixes gordurosos: salmão, sardinha e atum, ricos em vitamina D e cálcio na forma de ossos comestíveis.
3. Ovos: gema contém vitamina D, além de ser fonte de proteína.
4. Cogumelos expostos ao sol: como shiitake, que acumulam vitamina D.
5. Alimentos fortificados: cereais, leite de soja e sucos com adição de cálcio e vitamina D.
6. Sementes de gergelim e linhaça: boas fontes de cálcio.
7. Vegetais verdes escuros: couve, brócolis, espinafre, que fornecem cálcio mesmo em quantidades menores.
8. Fígado de boi: fonte de vitamina D, embora com consumo moderado por seu alto teor de colesterol.
9. Suplementos, sob orientação médica: quando a alimentação não for suficiente para suprir as necessidades diárias.
10. Exposição solar moderada: ajuda na síntese de vitamina D na pele, complementando a alimentação.

Optar por uma combinação de alimentos e, quando necessário, suplementação, garante a ingestão adequada de cálcio e vitamina D, essenciais para prevenir a perda óssea.

Benefícios de alimentos antioxidantes para mulheres na menopausa

Durante a menopausa, o aumento do estresse oxidativo pode contribuir para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças. Alimentos ricos em antioxidantes combatem esse efeito e promovem a saúde.

1. Frutas vermelhas: morango, framboesa e mirtilo, ricos em antioxidantes como anthocianinas.
2. Chá verde: fonte de catequinas, que auxiliam na proteção celular.
3. Castanhas e nozes: contêm selênio e vitamina E, antioxidantes poderosos.
4. Cacau e chocolate amargo: ricos em flavonoides, que promovem a saúde cardiovascular.
5. Açafrão (cúrcuma): possui curcumina, com efeito anti-inflamatório e antioxidante.
6. Verduras de folhas verdes escuras: como espinafre, que fornecem luteína e outros antioxidantes.
7. Azeite de oliva extravirgem: fonte de compostos fenólicos que combatem radicais livres.
8. Cítricos: laranja, limão, ricos em vitamina C e bioflavonoides.
9. Tomate: fonte de licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares.
10. Beterraba: contém betalaínas, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Incluir esses alimentos na dieta diária ajuda a proteger as células, reduzir o envelhecimento precoce e diminuir o risco de doenças crônicas comuns na fase pós-menopausa.

Alimentação equilibrada para minimizar sintomas da menopausa

Uma alimentação balanceada é fundamental para reduzir sintomas como ondas de calor, insônia, irritabilidade, entre outros.

1. Incluir proteínas magras: carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas, que promovem saciedade e estabilizam o humor.
2. Priorizar carboidratos complexos: cereais integrais, tubérculos e leguminosas, que fornecem energia estável e evitam picos de açúcar no sangue.
3. Aumentar o consumo de fibras: frutas, verduras, cereais integrais, que ajudam na digestão e controle do peso.
4. Reduzir alimentos processados: ricos em gorduras saturadas, açúcares e aditivos, que podem agravar sintomas e aumentar o risco de doenças.
5. Incluir gorduras boas: azeite, abacate, oleaginosas, que auxiliam na saúde cardiovascular.
6. Evitar cafeína e álcool em excesso: podem piorar ondas de calor e afetar o sono.
7. Consumir alimentos ricos em vitamina B6: ajudam na regulação do humor e na redução do estresse.
8. Manter horários regulares das refeições: para estabilizar os níveis de energia e evitar compulsões.
9. Hidratar-se corretamente: com água, chás e sucos naturais, para evitar desidratação.
10. Praticar alimentação consciente: prestar atenção ao sinal de fome e saciedade para evitar excessos.

Um padrão alimentar equilibrado fornece nutrientes essenciais para o organismo e contribui para a diminuição de sintomas desconfortáveis na menopausa.

Dicas práticas para incorporar alimentos saudáveis na rotina diária

Transformar boas escolhas alimentares em hábitos diários pode ser desafiador, mas é possível com pequenas mudanças constantes.

1. Planejar as refeições semanais: ajuda a incluir alimentos nutritivos e evita escolhas impulsivas.
2. Preparar refeições em casa: maior controle sobre os ingredientes utilizados.
3. Incluir frutas no café da manhã: em iogurtes, vitaminas ou sozinhas.
4. Optar por snacks saudáveis: como oleaginosas, frutas secas ou vegetais crus.
5. Utilizar azeite de oliva extra virgem nas preparações: ao invés de óleos refinados.
6. Experimentar receitas com ingredientes ricos em fitoestrogênios: como soja, linhaça e grão-de-bico.
7. Levar marmitas para o trabalho: garantindo refeições equilibradas.
8. Substituir doces por frutas ou chocolates amargos: para satisfazer a vontade de doce de forma mais saudável.
9. Estabelecer metas realistas: como incluir uma porção de verduras em cada refeição.
10. Buscar apoio de profissionais: nutricionistas podem orientar dietas personalizadas e sustentáveis.

Incorporar hábitos alimentares saudáveis na rotina diária é uma estratégia eficaz para melhorar a qualidade de vida na menopausa, além de promover saúde a longo prazo.

A alimentação desempenha papel fundamental na fase da menopausa, ajudando a aliviar sintomas, prevenir doenças e promover bem-estar geral. A escolha consciente de alimentos ricos em nutrientes específicos, aliados a hábitos saudáveis, pode fazer toda a diferença nesse período de mudanças hormonais. Manter uma rotina equilibrada, variada e adequada às necessidades individuais é a melhor estratégia para atravessar essa fase com mais  saúde.

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/manual_atencao_mulher_climaterio.pdf